Av Janne Ekeberg Amundsen, psykologspesialist 

For de fleste av oss består ikke livet av bare oppturer, og før eller siden blir vi rammet av kriser. Hva kan du gjøre når du mister fotfeste – ikke lenger har oversikt og mister kontrollen?

Med livskriser menes samlivsbrudd eller at den man elsker blir rammet av alvorlig sykdom eller dødsfall, nedbemanninger på jobben, opplevelser av svik, eller endringer i livet slik som overgangen fra å være yrkesaktiv til å bli pensjonist.

Det kan og være mer traumatiske kriser som psykiske og fysiske overgrep eller ulykker. Hva som helst vår hjerne tolker som en trussel mot vår egen trygghet og som opplever å være utenfor vår kontroll, har en mulighet til å bli tolket som et potensielt traume.

Det er individuelt hvordan vi opplever en livskrise. Det avhenger av hvor sårbare en er i situasjonen og hva en har opplevd av påkjenninger før i livet.

Ulike faser

Den svenske psykiateren Johan Cullberg (2003)  har foreslått å forstå kriser som å bestå av 4 faser med spesielle kjennetegn.

De fleste som har vært igjennom en krise vil vel kjenne igjen noe av egne reaksjoner i Cullbergs modell, men samtidig er det viktig å huske at alle har sin egen unike historie og måte å takle en krise på.

1. Sjokkfasen
   Første reaksjon betegnes som sjokkfasen, det typiske er at sjokkfasen varer i noen timer eller dager. Denne fasen kjennetegnes av indre kaos, sinne, panikk eller apati. Mange beskriver det som å stå på siden av seg selv og rammes av uvirkelighetsfølelse.
   
   
2. Reaksjonsfasen
   I reaksjonsfasen er det mange som sliter med uro, fortvilelse, sinne og engstelse. De psykiske forsvarsmekanismene kommer fram og man kan både benekte at hendelsen har skjedd og unngå å forholde seg til den. Skyld og selvbebreidelse er ikke uvanlig og mange henfaller i grubling over hvordan hendelsen kunne ha vært unngått. Denne fasen kan vare fra 1-6 uker.
   
   
3. Reparasjons og bearbeidingsfasen
   Til sist vil man gradvis akseptere det som skjedde. Dette er reparasjons og bearbeidingsfasen. Forsvarsmekanismene avtar gradvis og en bruker ikke like mange krefter på å gruble over det som skjedde.
   
   
4. Nyorienteringsfasen
   Etter 6 måneders tid starter nyorienteringsfasen. En kan begynne å orientere seg ut mot verden igjen og selv om man alltid vil huske hendelsen som vond, er det ikke slik at man tenker på den hele tiden lengre. Mange opplever i etterkant av kriser å ha kommet styrket ut av hendelsen.

Det å tenke på kriser som å bestå av ulike faser er ikke det samme som at alle reagerer likt, eller går gjennom de ulike fasene i samme rekkefølge og tempo.

Noen blir gående lenge i det samme reaksjonsmønsteret og kjenner på at de ikke kommer seg videre. Det er heller ikke uvanlig med tilbakefall. Spesielt rundt merkedager eller ved at reaksjoner blir trigget av steder og situasjoner som minner om hendelsen.

Senere i livet kan det og skje ting som minner om og ripper opp i gamle sår. Erfaringsvis kan plagene komme tilbake, spesielt hvis en har lagt mye lokk på og unngått å tenke på hendelsen.

Slik kommer du deg videre og kan forsone deg med det som har skjedd

De fleste som kommer i en krise er langt på vei hjulpet ved å møte støtte og aksept for sine tanker og følelser rundt det som har skjedd.

1) Våg å gå inn i det vonde

Den vanligste fellen å gå inn i er å velge unngåelse. Det å hele tiden stenge ut det en kjenner på vil på sikt kunne forsterke plagene. Det er derfor ikke noe godt råd å bare ta seg sammen.

• En bør våge å gå inn i det vonde.
• Sette ord på det en kjenner på.
• Det er viktig at den som tar i mot historien klarer å anerkjenne den andre opplevelse.

2) Snakk med en nøytral tredjepart

Mange finner det godt å snakke med en nøytral tredjepart. Det er ikke uvanlig å søke hjelp fordi man er bekymret for å slite ut sine nærmeste, eller føler på at en ikke kommer seg ut av et låst tankemønster.

3) Ta et oppgjør med egen tankestil

Fra kognitiv terapi vet en at hva en tenker om seg selv påvirker hvordan en oppfatter situasjonen. Mange som kommer i en krise bebreider seg selv, eller utvikler negative tankestrømninger om egen mestring.

• Et første skritt er å registrere hvilke tanker, følelser og kroppslige reaksjoner en kjenner på i situasjonen.
• Det er ofte slik at en blir først oppmerksom på følelsen eller det kroppslige ubehaget. De negative tankene er vi som regel mindre bevisste, men de er likefullt sentrale å gjøre noe med for å få til en endring.

Neste skritt er å utfordre de negative selvantagelser med motargumenter. Sentralt spørsmål å stille seg:

• Speiler den negative tanken du har den faktiske situasjonen?
• Hvilke fakta taler imot det?

Det å kjenne på sinne etter å ha opplevd ulike typer krenkelser eller tap, er heller ikke uvanlig. 

Dette handler nok om at troen på verden som et trygt sted, eller at andre vil en vel blir utfordret. Enkelte reagerer med et sinne som de lar gå ut over de menneskene de har rundt seg i dag.

Man ender opp med å være vaktsomme på en måte der andres intensjoner hele tiden tolkes i negativ retning. Man overreagerer, overfortolker og skyter fra hofta. På den måten bidrar en til å skape ny frustrasjon rundt seg.

En viktig bit av en forsoningsprosess kan være å erkjenne det sinnet en kjenner på. Ved krenkelser er det viktig å plassere ansvaret på den som faktisk har gjort en noe framfor å klandre seg selv, eller la det gå utover sine nærmeste.

4) Skriv historien din på nytt

Ta innover deg erkjennelsen at det vonde som har skjedd har skjedd. Men det er over nå. Når man er kommet så langt, kan man begynne å skrive historien sin på nytt. I stedet for å se på seg selv som en taper og et offer, kan man snu på tingene og se dem på nye måter. Det er ikke snakk om å bagatellisere, men å gi deg selv en ny og bedre rolle i din egen fortelling.

5) Loggfør positive hendelser

Det å loggføre positive hendelser og mestringsopplevelser hjelper deg å holde motet oppe, og se at du er på rett vei.

• Flytt fokus fra det vonde til det du har her og nå.
• Du gjør så godt du kan – finn frem til det positive, det du mestrer og liker.

Etter hvert som du begynner å registrere positive hendler er en vanlig erfaring at de negative tanker og følelser blir svekket – bare i kraft av å registrere dette.

Kom i gang med å flytte fokus – last ned Mindfit app og prøv gratis

Ta tiden til hjelp!