Kom ut av en depresjon: 6 steg for å få det bedre

Kom ut av en depresjon: 6 tips for å få det bedre

Mellom 15 – 20 % av oss vil oppleve en depresjon i løpet av livet. Dette understreker hvor viktig det er å ta vare på egen mentale helse – også i hverdagen.

Depresjon kan endre måten du tenker, føler og takler hverdagen på. Selv de enkleste oppgaver kan føles overveldende. Heldigvis finnes det måter måter å komme ut av en depresjon på.

Depresjon er mer enn å føle seg ulykkelig

Det er normalt å være trist fra tid til annen, men depresjon er mer enn å føle seg ulykkelig. Hvis tomhet og fortvilelse har tatt tak i livet ditt, og det ikke forsvinner kan du ha en depresjon.

Depresjon gjør det vanskelig å fungere og nyte livet – bare det å komme seg gjennom dagen kan være overveldende. Depresjon finnes i ulike former, fra mild til alvorlig, og påvirker både tanker, følelser og energi.

Fellestrekk ved depresjon:

Senket stemningsleie
Nedtrykthet
Negative tanker
Opplever at tilværelsen ikke har mening
Dårlig selvfølelse
Manglende interesse for andre mennesker og vanlige gjøremål
Mangel på energi
Søvnvansker
Vansker med å konsentrere seg

Tren deg til å se det positive?
Mindfit viser deg hvordan. Last ned og prøv gratis >

Depresjon er knyttet til endringer i hvordan hjernen fungerer

Hjernen sender signaler mellom nerveendingene ved hjelp av signalstoffer som kalles nevrotransmittere. Hvis du er deprimert, så er signalstoffer kalt noradrenalin og serotonin ute av balanse og virker ikke slik de skal.

Hendelser i livet ditt er også viktige

Depresjon kan utløses av stressende hendelser som samlivsbrudd eller økonomiske utfordringer. En vanskelig barndom kan gjøre deg sårbar for perioder med depresjon.

Det er mange måter å behandle en depresjon på

Behandlingen er blant annet avhengig av diagnose og symptomer. Ved mild til moderat depresjon anbefaler Helsedirektoratet samtaleterapi som førstevalg, og ikke legemidler.

Depresjon gjør det vanskeligere å takle hverdagslige ting som å ta vare på seg selv.

Første steg for å få det bedre er å ta vare på deg selv.
En god selvfølelse er viktig i arbeidet med å forebygge depresjon.
Det samme er fysisk aktivitet.

Les også: Takknemlighet øker lykke og reduserer depresjon

Selvhjelp: 6 tips til hva du kan gjøre selv

Fra kognitiv terapi vet en at hva du tenker om deg selv påvirker hvordan du oppfatter en situasjon. Mange som kommer i en depresjon får en slags håpløshetsfølelse eller utvikler negative tanker om seg selv og livet.

Kognitiv terapi kan bedre symptomer på depresjon og øker sjansene for å bli helt bra. Målet er å bli kvitt negative tanker og oppfatninger, samt hjelpe deg til et mer positivt tankemønstre.

Behandling fra depresjon handler om å bygge seg opp igjen

Det handler om å finne tilbake til gleden ved livet og styrke selvfølelsen.

Slik gjør du det:

1. Begynn i det små – ta en dag av gangen

Start med små, overkommelige mål for dagen, og vær tålmodig med deg selv. Når du setter små mål, er det lettere å oppleve mestring og bygge selvtillit over tid.

2. Flytt fokus fra de vonde tankene til her og nå

Når negative tanker tar overhånd, prøv å flytt fokus til det som er bra med dagen i dag. Det kan være en enkel glede og ting som du kanskje tar for gitt – som en god kopp kaffe, et smil eller at du kjenner solen varme.

Å trene på å flytte fokus hjelper deg å redusere grubling og gir deg en pause fra de negative tankene.

3. Gjør noe som gir deg glede

Finn små aktiviteter som gjør deg glad, enten det er å lese en bok, høre på musikk eller være i naturen. Små øyeblikk av glede kan gjøre en stor forskjell for din mentale helse.

4. Tving deg til å være aktiv

For eksempel ved å gå en liten tur hver dag – merk hvordan det faktisk gjør deg godt. Fysisk aktivitet er en av de mest effektive måtene å løfte humøret på. Selv en kort tur kan hjelpe kroppen med å frigjøre endorfiner, som er naturlige stemningsforbedrende stoffer.

5. Tenk at du gjør så godt du kan – vær snill mot deg selv og gi det tid

Depresjon kan gjøre hverdagen tung, og det er viktig å ikke være for hard mot seg selv. Husk at det er helt ok å ha dårlige dager. Vær tålmodig med deg selv. Det at du faktisk prøver er en viktig del av prosessen – du vil komme deg videre.

6. Tren deg til å se det positive

Øv på å legge merke til små seire og ting du er takknemlig for, enten det er noe du mestrer på jobb, en venn som gir deg støtte, eller en god samtale. Det hjelper deg å skru av negative tanker og følelser.

Tren deg til å se det positive?
Mindfit kan hjelpe deg i gang. Prøv gratis og last ned nå >

Når man er deprimert, mister man ofte lysten på å gjøre ting.

Men det å ta små steg, som å gjøre en aktivitet eller møte noen, kan hjelpe deg med å fokusere på noe annet. Det gir deg mindre tid til å sitte hjemme og gruble.

Forskning viser at fysisk aktivitet er effektivt mot depresjon, forbedrer søvnkvaliteten og reduserer symptomer. Det øker også selvfølelsen, som er viktig for å komme seg videre.

Slik kan du komme i gang med å trene deg til å se det positive

Det er lett å glemme alt det fine som skjer i løpet av en dag eller uke. Det å flytte fokus over til det du mestrer, setter pris på og er takknemlig for hjelper deg å skru av negative tanker og følelser.

Du forsterker den gode følelsen ved å loggføre opplevelsen:

Legg merke til hva som gjør deg glad, når du mestrer noe og hva du liker.
Det vil hjelpe deg å flytte fokus fra negative tankemønster til større mestringsfølelse og positive tanker om deg selv.
Du vil se at livet består av både mestring og fine øyeblikk, noe som gir deg en positive følelse og en følelse av takknemlighet. Det påvirker måten du tenker og oppfører deg på.