Skrevet av psykolog Henrik Nordahl

Hvordan redusere grubling og bekymring på en effektiv måte?

Tanker er ikke viktige, men hvordan du forholder deg til dine tanker er kjempeviktig!

Hvilke tanker bruker du tiden din på, og hvilke tema går igjen?

Livet er usikkert, og med det menes at vi stort sett ikke kan spå hva fremtiden bringer. Noen tjener godt, andre sliter med å få endene til å møtes.

En annen realitet er at vi ikke kan forandre fortiden. Det som er gjort er gjort, det som har skjedd har skjedd. For å leve et godt liv, er det sentralt hvordan vi velger å forholde oss til det som har vært, det som er, og det som kanskje skal bli.

Grubling og bekymring

Grubling og bekymring refererer til tanker av repeterende og/eller tilbakevendende karakter, og kan forstås både som en sårbarhetsfaktor for, og som et symptom ved psykiske lidelser. Innholdet i grubling er som oftest negativt, fortidsorientert og fokusert på negative følelser, og preges av selvfokusert oppmerksomhet; det vil si at man fokuserer innover i sin egen negative tenkning heller enn ut mot den ytre verden.

Grubling utløses ofte av «hvorfor-tanker», og har som mål å finne svar og meningen med blant annet hendelser i fortid og symptomer/tanker/følelser i nåtid.

Eksempler kan være;

• Hvorfor sa hun det?
• Hvorfor føler jeg slik?
• Hvorfor skjedde det meg?

Bekymring defineres som en kjede av trusseltanker som hovedsakelig er verbale, som har et «enn om-format», og hvor formålet er å finne løsninger på antatte fremtidige trusselsituasjoner. «Enn om jeg blir overfalt?», «Enn om det er kreft?».

Det er vanlig å bekymre seg, men er det nyttig?

Kostnaden er blant annet at man blir engstelig og stresset, man kan få vansker med å konsentrere seg, og det blir vanskelig å finne roen. Kort oppsummert er bekymring uforenelig med god restitusjon, så da bør man få god belønning for strevet.

Noen tenker for eksempel at man blir bedre forberedt av å bekymre seg, men gjør man egentlig det? Hvordan vet man hva man skal bekymre seg for?

• Økonomi, kreft eller barna sine?
• Kanskje skal man helgardere seg?
• Hvor mye tid skal man da bruke?
• Er det slik at man er heldig hvis akkurat det temaet man har bekymret seg for i alle år, slår til? Er man godt rustet til å håndtere for eksempel kreften da?

Vi har alle et behov for å finne mening i livet, og for å forstå verden og det som skjer. Dessverre kan vi ikke finne gode svar på alt vi ikke vet. Det kan for eksempel være et valg man har tatt som man skulle ønske ble gjort annerledes, eller en kommentar man fikk som man ikke skjønner.

Eksempler på grubletanker er:

• Hvorfor gjorde jeg det?
• Hvorfor sa hun det?
• Hvorfor er jeg så sliten?

Hvordan får man det når man tenker slik? Blir man glad og fornøyd, eller mer sint, trist og oppgitt over seg selv? Grubling opprettholder og forsterker dårlig humør.

Spørsmålet man bør stille seg;

• Hva får jeg ut av all grublingen og analyseringen?

Hvis prisen er dårligere og mer varig dårlig humør, bør man i alle fall sitte igjen med gode svar og løsninger.

• Har det vært en god balanse mellom kostnad og gevinst når det gjelder dine grubletema?
• Hvis ikke, hvor mye mer tid trenger du for å finne de svarene du søker?

Metakognitiv terapi

Professor Adrian Wells ved Universitetet i Manchester, England, har utviklet en modell og teori som forklarer psykologiske vansker som et resultat av en selvreguleringssvikt, der uhensiktsmessige kognitive strategier og atferdsstrategier opprettholder og/eller forsterker vanskene og lidelsen. Problemet med uhensiktsmessige tankeprosesser som bekymring og grubling er at de opprettholder og/eller forsterker stress og ubehag, og at de forstyrrer andre prosesser som er nødvendige for emosjonell prosessering.

Det er derfor viktig å gjøre seg noen refleksjoner rundt hvilke tema man bruker mental kapasitet på, og hva som er motivasjonen for dette.

• Veier fordelene opp for ulempene?
• Hvis man gjennomfører en kostnad-nytte-analyse av bekymring og grubling, vil ytterst få konkludere med at det er hensiktsmessig å gi disse tankeprosessene tid og energi.

Hvordan redusere grubling og bekymring på en effektiv måte?

Det er viktig å skille triggertanker fra tankeprosesser. En triggertanke er den første tanken som kommer til deg rundt et tema, mens tankeprosessen er alle de tankene som evt. følger triggertanken om dette teamet.

Triggertanker kommer og går, og vi kan ikke styre hvilke tanker som kommer til oss. Det er heller ikke så viktig. Hele poenget er hvordan du velger å forholde deg til triggertankene, uavhengig av hvor ubehagelig de måtte være.

Frakoblet oppmerksomhet

Et alternativ til å fokusere oppmerksomheten på uhensiktsmessig tankeprosessering er å innta et meta-perspektiv på sine tanker og følelser. Wells kaller denne tilstanden for «frakoblet oppmerksomhet». Med det menes at man inntar et passivt og observerende perspektiv på sine tanker, heller enn at man spinner videre på de.

Det handler om å få en bevissthet rundt at tanker bare er tanker, og at man kan velge å la sine tanker passere uten å gå videre inn i tankeprosessen.

• Hvis du ikke ønsker å bekymre deg for regninger akkurat i dag, kan du bare la bekymringstriggeren være i fred i sinnet ditt, uten å engasjere deg i den.
• La tanken bare være der, du trenger ikke gi den oppmerksomhet. Det er bare en tanke.
• Regningene vil uansett ikke bli betalt av dine bekymringer.

Kort oppsummert er trikset å gjøre absolutt ingenting med sine triggertanker. Det gjør du allerede med de fleste andre tankene hjernen din produserer i løpet av dagen.

Kom i gang med å snu tankemønsteret ditt? Last ned Mindfit app – gratis prøveperiode