Mindfit bloggen

Slik stresser du ned!

stress(Read this in English)
Av Ove Heradstveit, psykolog og eier av nettportalen Hjelptilhjelp.no

Hverdagen består av mange oppgaver, krav og forventinger. Livet består av mange idealer, drømmer og forventninger.

Personer som opplever mye stress, har en lei tendens til å ikke prioritere hva som er viktigst. Når enhver oppgave blir superviktig, er dette utvilsomt en god måte å skape stress på.

Ofte må vi velge, og et hvert valg innebærer å velge noe bort. Det er viktig å lære seg til at dette er en del av livet, og at vi er ikke supermennesker. Vi må ha lov til å forsømme noen oppgaver, og bare ta oss tid til å ha det gøy.

Hva skjer i kroppen ved stress?

Stress innebærer en rekke kroppslige forandringer. Det som skjer er at hjernen sender ut signaler som gjør at bestemte typer hormoner/stoffer blir sendt ut i kroppen. Et av disse stoffene er kortisol. Så lenge kortisol er utskilt i blodomløpet fører dette til både forandringer i blodomløpet, senket forbrenning, og en hyperfokusert oppmerksomhet.

Dette i seg selv kan være både positivt og negativt

  • Det positive med stressresponsen er at personen blir satt i en «kamp-flukt»-modus, som gjør at man er «klar» til å handle!
  • Stress gjør deg i stand til å prestere, og du vil automatisk ha stress i kroppen når du må gjøre noe som er vanskelig og som krever at du gjør en innsats.

Stress kan fort bli noe negativt og føre til angst

  • Det kan f.eks være når man opplever at det vanskelige er «for» vanskelig – at man ikke har en forventning om å klare å mestre det. Da blir stresset ubehagelig, og kan faktisk oppleves som angst.
  • Stress vil si når «kamp-flukt»-responsen er slått på. Det er helt naturlig og ufarlig, men på grunn av skremmende tanker/tolkninger blir hele den kroppslige reaksjonen opplevd som negativ, uhåndterbar, og kanskje som et bevis på at «det feiler meg noe».

På denne bakgrunn skjønner vi at angstbehandling i stor grad handler om å få et annet syn på sine egne reaksjoner

  • Angstbehandling handler om å forstå hva som skjer i kroppen under stress, og å lære seg å tenke annerledes om dette mens stressresponsen står på.
  • Man må lære seg å tenke på måter som blir mindre skremmende, og som gir muligheter for mestring.
  • Man må lære seg å «møte» det vanskelige, i motsetning til å unngå det.

Kort sagt: Stress er helt naturlig, men ved en feiltolkning av stressresponsen, oppleves stresset som angst.

Stress kan føre til at man aldri får roet seg ned

En annen måte stresset kan bli negativ på, og som ikke lar seg behandle like enkelt som angst er når stresset blir langvarig – det vil si når kroppen aldri klarer å «roe ned» igjen etter at man har opplevd stress. Når «kamp-flukt»-responsen (stressresponen) blir stående over tid, skjer det forandringer i kroppen.

Kontinuerlig stress kan utvikle seg gjennom det vi kaller en allostatisk overbelastning.
Dette vil si at stressresponsen blir forlenget. I praksis innebærer dette at vi blir stresset i forkant av det vanskelige som skal skje, mens det pågår, og at vi også opprettholder stresset etterpå, f.eks ved grubling/tankekjør omkring å være mislykket. I verste fall fører dette til at man «aldri» roer ned – det vil si at stresset blir kronisk.

5 enkle prinsipper som kan være til hjelp til å mestre stress på kort sikt:

  1. Tenk ut en balanse i forhold til hva du bruker kreftene dine på, slik at det ikke kun blir plikt.
  2. Lær deg til å prioritere aktiviteter kun for gledens skyld.
  3. Ta vare på nære relasjoner – putt de inn i tidsbudsjettet ditt.
  4. Lær en eller annen form for mental avslapning – f.eks teknikker for oppmerksomhetsnærvær.
  5. En viss grad av fysisk aktivitet er også bra i forhold til å stresse ned.

Nye tankemønstre: Lær deg en helt ny måte å forholde deg til seg selv

På litt lengre sikt vil det å finne nye tenkemåter, en helt ny måte å forholde seg til seg selv og sine livsutfordringer på, være til uvurderlig hjelp. Aksept og forpliktelsesterapi (ACT) er en terapiform som vektlegger at måten vi betrakter oss selv på, i stor grad vil være avgjørende for hvor syke/friske vi blir.

Den enkle måten å illustrere det på er å se på det halvfulle glasset: Er det halvfullt eller halvtomt? Selvsagt er begge deler riktige, men den ene måten å se det på («det halvtomme glasset») vektlegger begrensningene, mens den andre måten («det halvfulle glasset») vektlegger mulighetene, det positive, det som er bra.

Akkurat som i dette eksemplet former språket mønstre av «sannheter» som styrer hvordan vi oppfører oss.

  • Eksempel:
    Dersom du er overbevist om at du kommer til å få vondt i kneet etter 30 minutts gange, vil du etter ca 30 minutter bli så fokusert på eventuelle smerter i kneet at du vil komme til å kjenne disse smertene. Det blir en selvoppfyllende profeti.
  • Et annet eksempel:
    Om du tenker på deg selv som en spesielt stresset person, en ubehjelpelig mer eller mindre ødelagt person, et skrekkeksempel av et menneske, osv – så vil nettopp denne måten å tenke på gjøre at du blir så oppmerksom på alle dine feil og mangler. At du hver dag vil ha en rekke beviser på at du tenker riktig (jf. «det halvtomme glasset er faktisk halvtomt!»).

Ønsker du på lengre sikt å bli en mindre stresset person, er det avgjørende at du slutter å overbevise deg selv om dine manglende evner til å mestre hverdagen med alle dens vanskeligheter! Tvert imot trenger du å bli din egen støttespiller, som i langt større grad er opptatt av hvilke muligheter du har, enn av hvilke begrensninger du har.

Når det trengs noe mer for å senke stresset!

Imidlertid kan det være situasjoner og livsforhold som er så belastende at den eneste måten å få senket stresset på, er å få gjort noe med den ytre situasjonen som man befinner seg i. Kontroll er et stikkord, og jo høyrere grad av kontroll du opplever, jo større krav kan du tåle før du blir syk av stress.

Enkelte situasjoner er dømt til å skape stress, og man har også forsket på hvilke hendelser som har størst traumatiserende effekt på folk.

Å leve under traumatiserende forhold, som å være gift med en voldelig mann, å bli utsatt for ulike former for overgrep, å bli mobbet og trakassert – alt dette skaper en utrygghet som gjør at stressresponsen mer eller mindre blir stående i høygir. Det blir feil å gi avspenningsteknikker eller tilby nye måter å tenke på til mennesker i slike situasjoner.

De trenger først og fremst hjelp til å gjenvinne følelsen av kontroll!
Dette innebærer at en lang rekke tiltak og hjelp kan være viktig for nettopp deg, avhengig av hva kontrolltapet handler om.

Eksempler på situasjoner som kan gi mye stress kan være fattigdom, en usikker livssituasjon, mobbing, å ha en alt for vanskelig jobb, samlivsproblemer, vansker i forhold til oppdragelse, å ha funksjonshemmede eller særlige krevende barn/ektefeller/familiemedlemmer, rus i familien, og mye mer.

Uansett hva som gjør at du er plaget med stress, er det viktig å vite at det er håp om at du kan få roet deg ned, og til å oppleve hverdagene som mindre stressende!

Utdrag fra innlegg publisert på nettportalen Hjelptilhjelp.no
Artikkelen er skrevet av Ove Heradstveit – psykolog og eier av nettportalen

Mindfitapp-skjermbilde


Mindfit hjelper deg til å få en bedre hverdag!
Med enkle grep og teknikker kan du endre ditt tankemønster, flytte fokus og få større mestringsfølelse på de utfordringer du selv har i hverdagen. Last ned Mindfit app: på App Store / på Google play