Mindfit bloggen

Slik får du bedre selvfølelse

bedre-selvtillit(Read this in English)
Skrevet av Ida Cathrine Jakobsen, psykolog

Vi har alle tanker og følelser omkring hvem vi er som personer. Det knyttes en rekke ulike begreper opp mot oppfatning og evaluering av oss selv, deriblant snakker man om selvtillit, selvbilde, selvfølelse og selvrespekt.

Blant de mest benyttede begrepene i denne sammenhengen er selvfølelse og selvtillit. Sistnevnte refererer til tiltro til egen mestring, og knyttes opp mot spesifikke prestasjoner. Eksempelvis kan en og samme person ha god selvtillit på fotballbanen, men samtidig fullstendig mangle tillit til at en vil komme seg helskinnet gjennom en tale i bestevennens bryllup.

Selvfølelse regnes som et mer omfattende konsept, og henviser ofte til en følelse av verdi som person uavhengig av prestasjoner:

  • Det handler om å kjenne, og ikke minst respektere seg selv med både sterke og svake sider.
  • Det er mulig å ha god selvtillit på flere områder, men samtidig ha vansker med å se på seg selv som en god og verdifull person.

Lav selvfølelse

Dessverre er lav selvfølelse et problem mange kjenner på.
Personer som sliter med dette blir ofte svært selvbevisste, de henger seg gjerne i større grad opp i hva andre måtte mene om dem, heller enn å ta hensyn til hva de selv mener. Ofte underordnes egne preferanser og behov da disse ikke anses som like viktige som andres. Dette kan deriblant gi seg til kjenne ved at man har vansker med å fremme behov eller sette grenser overfor andre.

Følelsen av utilstrekkelighet på mange områder følger ofte med.
Sammen med stadige negative vurderinger av seg selv, som i sin tur kan gjøre det vanskelig å sette i gang med oppgaver. Lav selvfølelse kommer ofte til uttrykk både sosialt, på skolen eller på jobben og ikke minst personlig. En kan på den måten si at det kan virke hemmende på generell livsutfoldelse.

Slik får du bedre selvfølelse:

1) Sett deg konkrete mål

Selvfølelsen utvikles over tid, den påvirkes av erfaringer og er ikke en statisk størrelse. På samme måte som en muskel er det mulig å trene den opp. Dette krever imidlertid at man er villig til å gjøre endringer både når det gjelder tankestil og atferd. Når det gjelder å skape disse endringene må man først og fremst konkretisere det man ønsker å oppnå, sette tydelige mål for seg selv. Desto mer diffust et mål er, desto vanskeligere vil det være å oppnå.

Ettersom selvfølelse er et såpass vidt begrep blir det nødvendig å spørre seg selv hva en bedre selvfølelse vil bestå i for nettopp deg?

  • Vil det for eksempel handle om å ta mer initiativ til sosial kontakt med kolleger?
  • Eller kanskje ved å tørre å si nei til urimelige krav fra andre?

Denne konkretiseringen utgjør et viktig forarbeid.

  • Målene bør i tillegg være realistiske og ikke minst brytes ned i konkrete delmål.
  • Urealistiske mål vil raskt kunne sette en stopper for fremgang og hindre mestringsfølelsen du trenger for å komme videre.

2) Tankestil

Et oppgjør med egen tankestil vil være nødvendig for de fleste som ønsker å bedre selvfølelsen. Negative tanker utgjør ofte en viktig del av problemet, og i den sammenheng snakker man gjerne om såkalte kjerneantagelser. Eksempler på dette kan være «jeg er utilstrekkelig», eller «jeg er en dårlig person». Disse antagelsene fører i sin tur ofte til selvkritiske tanker på tvers av en rekke mer spesifikke situasjoner.

For personer med lav selvfølelse blir det gjerne en vane å tenke negativt om seg selv, en autopilot som stadig legger et negativt filter over informasjon om oss selv. Tanker som for eksempel «jeg er ikke god nok», blir ofte tatt for  være fakta og får gjerne uforholdsmessig stor plass sammenlignet med mer nøytrale eller positive tanker om oss selv.

Innfør en balanse

  • Ta et skritt tilbake, se på tankestrømmen, er det kun din indre kritiker som får komme til orde?
  • Er det rom for den indre støttespilleren som ser hva du faktisk mestrer?
  • Her blir det viktig å øve på å gi større plass til mer nyanserte vurderinger av deg selv.

Gå konkret til verks

  • Tving deg selv til å finne frem til to-tre ting du har fått til i løpet av en dag, eventuelt positive egenskaper ved deg selv.
  • Skriv det ned, gjenta dette daglig uavhengig av hvor smått eller stort det du har fått til måtte være.
  • Det vil uansett være nyttig i forhold til å balansere bildet av deg selv.

Flytt fokus

Med lav selvfølelse blir man ofte opphengt i hva andre tenker om en – flytt fokus vekk fra dette. Spør deg selv, er det egentlig mulig å få fullstendig innsikt i hva andre tenker om meg? Eller i det hele tatt å styre det?

  • På hvilken måte hjelper dette deg å få det bedre med deg selv, ettersom man ofte går tapende ut av disse duellene.
  • Fytt fokus vekk fra hvor de andre står i forhold til deg, forsøk heller å kjenne etter hva du selv vil, mener og ønsker.
  • Ta deg selv på alvor. Gi like mye plass til egne ønsker, meninger og behov som du vanligvis ville gjort med andre.

Det vil være mer nyttig å fokusere på det du faktisk har innflytelse over, nemlig hvordan du forholder deg til deg selv. Relatert til dette vil det også være nyttig å redusere tiden du bruker til å sammenligne deg med andre. Dette er en vanlig felle å gå i.

Strenge krav, samt en følelse av at det aldri blir bra nok, henger ofte også sammen med lav selvfølelse. I forhold til dette er det viktig å trene på å akseptere seg selv og egne prestasjoner som bra nok.

Dette er i tråd med et sitat fra Voltaire som sier at «det beste er det godes verste fiende».

Sitatet peker på at perfeksjonisme ofte står i veien for mang en ytelse som gjerne er mer enn god nok. Ikke minst skaper høye krav ofte prokrastinering og vansker med å sette igang med oppgaver. En annen viktig endring i forhold til selvfølelse vil derfor for mange også dreie seg om å senke krav og standarder man har overfor seg selv.

3) Atferd

Et viktig skritt på veien mot bedre selvfølelse dreier seg også om å skaffe seg korrigerende erfaringer. Negative tanker om en selv fører ofte med seg unngåelse som i sin tur bidrar til at man aldri får avkreftet disse tankene. Trikset her dreier seg rett og slett om å unngå unngåelse.

Endring må også skje på handlingsplanet, sett konkrete mål og gå igang.

Dette kan eksempelvis dreie seg om å ta ordet minst en gang på neste møte på jobb, eller si nei til venninnen som alltid ber om litt for mye. Sjelden er dette bare behagelig, men ubehaget og engstelsen det kan føre med seg er ofte av det sunne slaget. Det betyr bare at du beveger deg utenfor komfortsonen. Fortsetter du i samme spor vil du mest sannsynlig klare å utvide den også.

Selvfølelse kommer ikke av seg selv, så i starten kan det være lurt å tenke at man skal oppføre seg som om man har god selvfølelse selv om det ikke oppleves slik på innsiden, eller sagt på engelsk «fake it till you make it!».

Å endre handlingsmønster på tross av ubehag er like viktig som endring av tankestilen da disse i høy grad står i et gjensidig påvirkningsforhold til hverandre.

4) Kast deg ut i det!

Det er vanlig å tenke at man skal vente til man føler seg «klar», eller trygg nok før man setter i gang med utfordrende oppgaver. Dette er gjerne en dårlig strategi, både fordi dette magiske øyeblikket sjelden dukker opp av seg selv, og ikke minst fordi det å bare kaste seg ut i det faktisk er med på å skape tryggheten som etter hvert vil medføre at man føler seg klar.

På veien mot bedre selvfølelse er det således nødvendig med endringer både i forhold til tankestil og atferd.
Dette blogginnlegget er skrevet av Ida Cathrine Jakobsen, psykolog

Mindfitapp-skjermbilde


Mindfit hjelper deg til å få en bedre hverdag!
Med enkle grep og teknikker kan du endre ditt tankemønster, flytte fokus og få større mestringsfølelse på de utfordringer du selv har i hverdagen. Last ned Mindfit – på App Store / på Google play